ジャンプトレーニングは持久系ランナーのタイムトライアルを中程度に改善した。21研究511名を統合したメタ分析の結論である。ただしVO2maxは動いておらず、改善したのはランニングエコノミーや力の立ち上がりといった、出力の効率に関わる側だった。
用語について。 「ジャンプトレーニング（jump training）」はプライオメトリクスとほぼ同義で、跳躍動作を反復して伸張反射と弾性エネルギーの利用を高めることを狙う。「反応筋力（reactive strength）」は接地時間あたりの跳躍高で表される、切り返しの速さを含む能力である。「力の立ち上がり速度（rate of force development）」は力をどれだけ速く発揮できるかを示す。
1. 何を調べた研究か
ジャンプトレーニングが持久系ランナーの体力指標と競技パフォーマンスに与える効果を評価すること。それが著者らの目的である。
対象は健康な持久系ランナーで、年齢と性別は問わない。ただし対照を置いた研究に限定されている。
2. これまで分かっていたこと
持久系種目でジャンプトレーニングが使われるようになった背景には、ランニングエコノミーの改善という期待がある。有酸素能力ではなく、同じ速度を走るコストのほうを下げるという発想である。
しかし個別の研究は小規模で、どの指標がどれだけ動くのかが整理されていなかった。とくにタイムトライアルという実際の成績に反映されるのかどうかが定まっていない。
3. どう調べたのか
健康な持久系ランナーを含む対照研究を対象とした。統合には変量効果モデルを用い、効果量はHedge’s gとして算出している。アウトカムの平均と標準偏差は効果量に変換され、95%信頼区間とともに報告された。
組み入れられたのは中程度から高品質の21研究で、参加者は計511名だった。
4. 何が改善し、何が動かなかったのか
改善した側と動かなかった側が、はっきり分かれている。
| 分類 | 指標 | 結果 |
|---|---|---|
| 改善 | タイムトライアル（2.0〜5.0km） | 効果量 0.88（中程度） |
| 改善 | 跳躍パフォーマンス、力の立ち上がり速度、スプリント、反応筋力、ランニングエコノミー | 効果量 0.36〜0.73（小〜中程度） |
| 変化なし | VO2max、VO2maxでの速度 | 改善なし |
| 変化なし | 最大下の乳酸値での速度、最大下速度での心拍数・ストライド頻度 | 改善なし |
| 変化なし | 剛性、体重、最大筋力 | 改善なし |
動かなかった指標の並びが示唆的である。VO2maxもVO2maxでの速度も乳酸値での速度も、いわゆる有酸素能力の指標は軒並み変わっていない。にもかかわらずタイムトライアルは中程度に改善している。
改善した側を見ると、跳躍、力の立ち上がり、スプリント、反応筋力、そしてランニングエコノミーが並ぶ。いずれも力を速く発揮する能力と、その効率に関わる指標である。
改善した指標の異質性はI² = 0.0〜49.3%で、指標によって幅がある。p値も0.001未満から0.031までと開きがある。
著者らの解釈は、タイムトライアルの改善が力を発生する能力の向上とランニングエコノミーの改善を介して媒介されている可能性がある、というものである。
5. 練習にどう組み込むか
有酸素能力を伸ばす練習とは別枠として扱う。この結果はそう読める。
VO2maxが動かずタイムトライアルが改善したという構図は、ジャンプトレーニングが有酸素系とは別の経路で効いていることを示す。したがってインターバルやテンポ走の代わりに置くものではなく、それらに足すものになる。
評価の指標も変える必要がある。ジャンプトレーニングの効果をVO2maxテストで判定しても何も見えない。見るべきは決まったペースでの酸素摂取量、あるいはタイムトライアルそのものである。
距離の制約も押さえておきたい。改善が確認されたのは2.0〜5.0kmのタイムトライアルである。トライアスロンのランはこれより長く、疲労した状態で走ることになる。同じ効果量がそのまま出るとは限らない。
体重が変わらなかったという所見も、持久系種目では実務的に意味がある。筋力トレーニングで懸念される体重増加が、ジャンプトレーニングでは起きていない。最大筋力も変わっていないため、筋量を増やす手段としてではなく、動きの質を変える手段として位置づけられる。
6. この研究の限界
まず対象距離が限られる。タイムトライアルの改善が示されたのは2.0〜5.0kmであり、ハーフマラソン以上の距離での効果は検証されていない。
介入の中身も抄録に示されていない。ジャンプトレーニングの種目、量、頻度、期間が分からないため、この結果を再現する処方を導けない。
対象集団の幅も広い。年齢と性別を問わない健康な持久系ランナーという括りで、競技レベルの分布は記載されていない。
異質性も指標によって差がある。I² = 0.0〜49.3%という範囲は、一部の指標でばらつきが小さくない可能性を示す。
機序についても確認されていない。力の発生能力とランニングエコノミーを介する、という解釈は著者らの推測であり、媒介分析などで確かめられたものではない。
そして公表年が古い部類に入る。以降に蓄積された研究は含まれていない。
7. よくある疑問
ジャンプトレーニングでVO2maxは上がるのか
上がらなかった。VO2maxも、VO2maxでの速度も、最大下の乳酸値での速度も、有意な改善は見られていない。改善したのはランニングエコノミーや力の立ち上がり速度といった、同じ酸素量からどれだけ出力を引き出せるかに関わる指標のほうである。
どれくらいタイムが縮むのか
抄録が示しているのは2.0〜5.0kmのタイムトライアルにおける効果量0.88という中程度の改善までで、何秒あるいは何パーセントという換算は示されていない。またこの距離帯を超える長い距離での効果は検証されていない。
なぜタイムが良くなるのか
著者らの解釈は、ジャンプトレーニング後のタイムトライアルの改善が、力を発生する能力の向上とランニングエコノミーの改善を介して媒介されている可能性がある、というものである。あくまで可能性として述べられており、機序を直接確かめたわけではない。
8. 出典
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, García-Pinillos F, Negra Y, Boullosa D, Moran J. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2021.
- DOI: https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1916261