カフェインは飲み込まなくても、口をゆすぐだけでわずかに効く。31研究・167の効果量を統合したメタ分析では、運動パフォーマンスがごくわずかから小さい範囲で改善した（g = 0.12）。効果が最も一貫していたのは有酸素持久系で、すすぎ時間は約5秒が長い時間を上回った。
用語について。 「マウスリンス（mouth rinse）」は、飲み込まずに口に含んですすぎ、吐き出す方法を指す。全身への吸収を経ずに口腔咽頭の受容体を刺激し、動機づけ・注意・ペーシングに関わる中枢のネットワークを速やかに動かす、というのが想定されている機序である。「三層メタ分析」は、ひとつの研究から複数の効果量が出る構造を織り込む手法である。
1. 何を調べた研究か
カフェインマウスリンスが運動パフォーマンスと認知パフォーマンスに与える効果を、あらためて統合すること。それが著者らの目的である。
「あらためて」という位置づけには理由がある。先行する唯一のメタ分析は安定したエルゴジェニック効果を見出していなかったが、その後も証拠が増え続け、なお異質なままだった、というのが出発点である。
2. これまで分かっていたこと
カフェインを飲めば持久パフォーマンスが改善することは広く確立している。しかしマウスリンスの場合、全身への吸収が起きないため、効くとすれば別の経路になる。
想定されているのは口腔咽頭の受容体を介した中枢への作用である。この経路が実際にパフォーマンスの差として現れるのかどうかが、先行研究では定まっていなかった。
3. どう調べたのか
六つの電子データベースを2025年まで検索し、運動と認知のアウトカムを扱ったカフェインマウスリンス研究を集めた。研究の質は修正PEDroとRoB-2で評価している。
統合には三層メタ分析を用い、運動と認知の両方のアウトカムを扱った。事前に指定された調整因子は、性別、トレーニング状態、習慣的なカフェイン摂取、摂食状態、運動または認知課題の種類、すすぎ時間、総曝露量である。
感度分析では、仮定した被験者内相関、外れ値、影響力の大きい事例に対処している。組み入れ基準を満たしたのは31研究、効果量は167件だった。
4. どれだけ効くのか
運動には小さく効き、認知には安定して効かなかった。
| アウトカム | 効果量の件数 | 効果量 | p値 | GRADE確実性 |
|---|---|---|---|---|
| 運動パフォーマンス | 114 | g = 0.12 | 0.01 | 中程度 |
| 認知パフォーマンス | 53 | g = 0.23 | 0.07 | 非常に低い〜低い |
運動の効果量g = 0.12は、著者らの表現では「ごくわずかから小さい（trivial-to-small）」にあたる。有意ではあるが、大きさとしては控えめである。
条件による違いのほうが実務的には重要だろう。効果が最も一貫していたのは有酸素持久系と摂食状態だった。すすぎ時間については、約5秒がより長い時間を上回っている。
用量反応にはねじれがある。主解析ではU字（32〜133 mgの窓）が示唆されたが、このパターンは外れ値を除くと頑健ではなかった。さらに5秒条件のもとでは、総曝露量が多いほどパフォーマンスとの関係が負になっていた。多ければ良いという関係ではない。
認知については、全体としては一貫しなかった（g = 0.23、p = 0.07）。ただし外れ値を除去した後には、全体と速度系の効果が有意に達した。一方で正確性は変動したままだった。
バイアスリスクは大半が「いくらか懸念あり」で、GRADEによる確実性は運動が中程度、認知が非常に低いから低いと判定されている。
5. どう使えばいいのか
短くゆすぐ。量は増やさない。狙うのは持久系の場面。この三点がこの解析から取り出せる。
すすぎ時間については約5秒という具体的な数字が出ている。長くゆすいだほうが効きそうに思えるが、結果は逆だった。しかも5秒条件では総曝露量が多いほど成績との関係が負になっている。濃いものを長く含めばよい、という直感はここでは支持されない。
摂食状態で効果が一貫していたという所見も、実務では扱いやすい。空腹時ではなく、通常どおり食べた状態のほうが効果が安定するということになる。
トライアスロンで考えると、この方法の利点は胃腸への負担がないことにある。バイクからランへ移る局面で胃が受けつけないときでも、口をゆすいで吐き出すだけなら実行できる。ただし効果の大きさはg = 0.12であり、劇的な変化を期待する種類の手段ではない。
用量については、この解析からは決められない。32〜133 mgという窓が示唆されてはいるが、外れ値を除くと頑健でなくなる。著者ら自身が、投与量・タイミング・認知への応用を精緻化するには標準化された十分な検出力を持つ試験が必要だと述べている。
6. この研究の限界
まず効果が小さい。g = 0.12という値は、実際のレースで体感できる差として現れるかどうかが分からない大きさである。
用量反応の不安定さも大きい。U字パターンが外れ値の除去で消えるということは、その形が少数の研究に依存していたことを意味する。推奨用量をここから決めることはできない。
認知アウトカムの扱いも慎重さを要する。外れ値を除いた後に有意になったという経過は、結果が解析の選択に敏感であることを示す。GRADEの確実性が非常に低いから低いと判定されているのも同じ理由による。
バイアスリスクも大半が「いくらか懸念あり」だった。個々の研究の設計に不確かさが残っている。
そして対象集団の情報がない。31研究の参加者総数、競技レベル、性別の内訳は抄録に示されていない。トレーニング状態や習慣的カフェイン摂取が調整因子として指定されているにもかかわらず、それぞれの結果も記載されていない。
7. よくある疑問
カフェインを飲むのとどちらがいいのか
この解析は飲用との直接比較を行っていない。扱われたのはマウスリンスと対照の比較であり、著者らはこれを「摂取を伴わない実用的な戦略」と位置づけている。胃腸の負担を避けたい場面や、飲用が使えない状況での選択肢として読むのが妥当である。
何秒くらいゆすげばいいのか
抄録が挙げているのは約5秒である。より長いすすぎ時間を上回ったと報告されており、結論でも短い（約5秒）すすぎと中程度の曝露量によって効果が最適化されるとされている。なお5秒条件では、総曝露量が多いほどパフォーマンスとの関係が負になっていた。
頭の働きも良くなるのか
認知面の効果は一貫していない。全体の効果量はg = 0.23（p = 0.07）で有意水準に届かず、外れ値を除いた後に全体と速度系の効果が有意になった一方、正確性は変動したままだった。GRADEによる確実性も非常に低いから低いと判定されている。
8. 出典
- Deng H, Fan X, Song T, Mohd Nasiruddin NJB, Ahmad Fuaad AAH, Naharudin MNB. Revisiting the evidence on caffeine mouth rinse: effects on exercise and cognitive performance: a meta-analytic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026.
- DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2638903